09 Sep Control de la fatiga con tecnología portable
El control de la fatiga en el entrenamiento probablemente sea una de las prinicipales variables a tener en cuenta para mantener un equilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperación, lo que favorece un rendimiento óptimo, previene lesiones, y promueve una adaptación positiva y sostenida a medio-largo plazo.
Existen diversas formas o tecnología de monitorizar al deportistas para conocer dos variables clave en el control de la fatiga, como son la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), término en inglés HRV – heart rate variability, y la frecuencia cardíaca en reposo (FCR).
En este post, utilizaré la información obtenida por el anillo OURA al ser un dispositivo portable con un alto nivel de validez y de fácil portabilidad durante las 24h del día, tanto para el registro en reposo durante la noche como durante el propio entrenamiento. En un estudio se encontró una concordancia muy alta entre las medidas del anillo Oura y las medidas del electrocardiograma (ECG) para la VFC, con un R² de 0,980, lo que indica una correlación excelente (Kinnunen et al. 2020)
¿Qué dice la ciencia sobre el control de la fatiga a partir de la VFC y FCR?
El análisis de la VFC indica la variación fisiológica en milisegundos del intervalo de tiempo entre los latidos del corazón y puede emplearse para el seguimiento regular de la salud del deportista. Como puede observarse en la imagen inferior cada latido no se produce exactamente cada segundo, existe una cierta variabilidad (859 ms, 793 ms, 726 ms) durante los 2.5 segundos seleccionados que correspondería con la VFC.
La VFC es una medida que refleja la actividad del sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA regula funciones corporales involuntarias, como el ritmo cardíaco, la digestión y la respiración. Una alta VFC indica una mayor influencia del sistema parasimpático (relajación), mientras que una baja VFC sugiere una mayor influencia del sistema simpático (estrés o activación). De manera simplificada, la VFC es una herramienta útil para evaluar la función del sistema nervioso autónomo y su respuesta al estrés, la actividad física, y otras demandas fisiológicas.
Controlar la VFC en reposo es crucial para identificar el sobreentrenamiento. Las investigaciones muestran diferencias significativas en los parámetros de la VFC entre los estados de reposo (valores más altos) y los posteriores al ejercicio (valores más bajos), lo que indica niveles de fatiga (Kumar et al. 2022)
Si bien la VFC proporciona información valiosa sobre el manejo de la fatiga, es fundamental tener en cuenta la variabilidad individual y los factores contextuales que pueden influir en las lecturas de la VFC como un resfriado, una infección o incluso, el tipo de entrenamiento realizado..
La VFC está relacionada con los niveles de fatiga, una VFC más baja indica estados de fatiga más altos. Los estudios muestran que los parámetros de la VFC pueden ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones (Schimitt et al. 2015)
La VFC es muy sensible a factores como el estrés, la fatiga, la falta de sueño y la sobrecarga de entrenamiento. Cambios en la VFC pueden ocurrir antes de que se manifiesten cambios en la FCR, lo que la convierte en un indicador temprano de fatiga (Hernández-Cruz et al. 2022). La FCR es una métrica más estable y puede reflejar el estado general de recuperación del cuerpo. Un aumento en la FCR en reposo sugiere que el cuerpo está bajo estrés o no se ha recuperado completamente de una actividad física intensa, lo que puede ser un signo de fatiga acumulada. Mientras que la VFC puede mostrar fluctuaciones más inmediatas, la FCR proporciona una visión más general del estado de recuperación y fatiga a lo largo del tiempo ya que refleja un estado fisiológico constante influenciado por los ritmos circadianos y los niveles de actividad (Speed et al, 2023)
La relación entre la VFC y la recuperación en los triatletas de resistencia durante los períodos de entrenamiento intenso es significativa, ya que la VFC sirve como un marcador del equilibrio del sistema nervioso autónomo y del estado de recuperación. Las investigaciones indican que la monitorización de la VFC puede proporcionar información sobre las adaptaciones al entrenamiento y las necesidades de recuperación.
¿Cómo afecta la fatiga al rendimiento?
La fatiga impacta significativamente en el rendimiento deportivo a través de diversos mecanismos fisiológicos y psicológicos.
Los efectos físicos de la fatiga desempeñan un papel crucial en el proceso de adaptación que mejora las capacidades atléticas donde el modelo de fatiga-recuperación-adaptación sugiere que el rendimiento mejora cuando la recuperación conduce a adaptaciones fisiológicas (Austruy 2016).
Por otro lado, la fatiga induce a una disminución en la fuerza, la velocidad, y la capacidad de reacción, lo que impacta negativamente en la calidad del entrenamiento.
Desde el punto de vista fisiológico, factores como el estrés oxidativo, la deshidratación y la acumulación de ácido láctico contribuyen a la disminución del rendimiento muscular durante las actividades intensas (Halim et al. 2017) Estos cambios fisiológicos pueden provocar una pérdida de la eficiencia contráctil de los músculos.
Los efectos psicológicos de la fatiga pueden aumentar la percepción del esfuerzo durante las tareas físicas, lo que repercute negativamente tanto en la resistencia como en el rendimiento psicomotriz (Van Cutsem et al. 2021) Durante la carrera, puede provocar un aumento del impact load ratio o colisión, estableciendo la relación entre la fuerza de impacto que se genera cuando el pie toca el suelo y la fuerza de carga que el cuerpo puede soportar. Este aumento en la colisión se traduce en una menor capacidad de absorción de la cargar con el consiguiente aumento de impacto recibido pudiendo generar a largo plazo lesiones por sobre uso (Martínez-Gramage 2024) El siguiente registro muestra el efecto de la fatiga sobre la colisión o shock a medida que se hacen series de carrera a pìe en una pista de atletismo. El sensor utilizado es el Fourth Frontier y va colocado en la banda de pecho porque al mismo tiempo capta las variables fisiológicas de cardio :
¿Cómo interpreto la información para saber si estoy fatigado o listo para «abrir gas»?
Pueden darse diversas situaciones:
a) Elevada FCR y baja VFC: es el indicativo de fatiga o sobreentrenamiento. El aumento de la FCR indica que el cuerpo está sometido a estrés, mientras que una VFC baja indica un aumento de la actividad simpática, lo que puede ser un signo de que el cuerpo no está recuperado. La disminución de la VFC puede afectar negativamente a la irrigación sanguínea del músculo y su recuperación al inducir vasoconstricción, reducir el flujo sanguíneo, ralentizar los procesos de recuperación y con ello, aumentar la fatiga.
b) Normal FCR y alta VFC: indica un buen estado de recuperación.
c) Disminución de FCR y VFC: puede indicar una adaptación al entrenamiento o un estado de fatiga crónica donde el cuerpo entra en una fase de conservación de energía. Esto puede ser preocupante si se acompaña de otros síntomas de fatiga, como cansancio extremo o baja energía.
La disminución de la VFC se asocia con la intensificación del entrenamiento, lo que indica una capacidad de recuperación reducida. Por ejemplo, un estudio encontró que la VFC matutina disminuyó significativamente después de tres días de entrenamiento intensivo en atletas recreativos, lo que se correlacionó con un aumento de los niveles séricos de creatina quinasa, un marcador de daño muscular (Weippert et al. 2018). Otro estudio destacó que los cambios en la VFC nocturnos pueden reflejar estados de recuperación, y valores más bajos indican un mayor estrés y una recuperación inadecuada del entrenamiento (Kuorelahti 2019).
El aumento de la intensidad del entrenamiento se correlaciona con la disminución de la VFC nocturna y la percepción de la recuperación, lo que pone de manifiesto la necesidad de un control cuidadoso durante los períodos de mucha carga (Nuuttila et al. 2021).
Si entreno en condiciones de fatiga, ¿tengo mayor probabilidad de lesión?
La fatiga es un factor de riesgo importante debido a su efecto sobre la propiocepción, el control neuromuscular y la biomecánica. Disminuye el sentido activo de la posición articular en las extremidades inferiores, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones como desgarros del ligamento cruzado anterior y esguinces de tobillo debido a una alteración de la propiocepción (Sayyadi et al. 2024) Además, altera la actividad neuromuscular, lo que provoca un aumento de las tasas de carga máxima asociadas a lesiones como las fracturas por estrés tibial (Glover et al. 2024)
Un estado de fatiga constante puede llevar a la desmotivación, el agotamiento mental y el burnout, afectando la consistencia y el disfrute del entrenamiento. Controlar la fatiga permite programar los entrenamientos de manera más efectiva, ajustando la intensidad y el volumen de las sesiones para asegurar una progresión continua sin caer en el sobreentrenamiento
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse después del ejercicio. Si no se permite una recuperación adecuada, la fatiga acumulada puede llevar a un sobreentrenamiento, lo que no solo impide mejoras en el rendimiento, sino que también puede resultar en un deterioro de la salud general.
¿Cuál es la relación entre la variabilidad de la VFC y la frecuencia cardíaca (FC) durante un test de Potencia Umbral Funcional (FTP) en bici?:
La relación es inversamente proporcional durante el esfuerzo, a medida que la FC aumenta, la VFC tiende a disminuir. Obsérvese en la gráfica inferior los dos momentos en los que se realiza un test de 5′ y otro de 10′ respecto al tiempo de descanso pedalenado suave. Esto es debido a la dominancia del sistema nervioso simpático. Como mencionaba anteriormente, un alta VFC indica una mayor influencia del sistema nervioso parasimpático (relajación), durante los 20′ de descanso, mientras que una baja VFC sugiere una mayor influencia del sistema simpático (estrés o activación), durante los 5′ ó 10′ del test FTP.
Para conocer de manera prática el efecto sobre la VFC y FCR en el entrenamiento muestro el seguimiento del del triatleta junior Pablo Martínez Sebastiá del CEA Bétera durante el entrenamiento en altura a 2.400m en Sierra Nevada con una duración de 4 semanas.
Se muestran los resultados de las las variables obtenidas mediante el anillo OURA (VFC, FCR, Saturación de O2 (SatO2), calidad del sueño, nivel de actividad y la combinación de ella para obtener el Readiness ), así como las variables de VO2max y mFTP de ciclismo y carrera a pie obtenidas mediante WKO5.
Los resultados se agrupan en tres períodos: 1º) del 29 de junio al 22 de julio (15m sobre nivel del mar), 2º) del 23 de julio al 25 de agosto (2400m sobre nivel del mar, y 3º) del 26 de agostos al 8 de septiembre (443m sobre nivel del mar).
Se trata de un análisis de datos de n=1 en el que quiero plasmar el comportamiento de estas variables en función del entrenamiento realizado no siendo extrapolables estos resultados al resto de la población, siendo contrastados con la evidencia científca actual. Además, se analiza la información obtenida con el genotipo del triatleta para dar una posible respuesta a los resultados obtenidos.
Correlación VFC/FCR
Se consigue la mayor correlación entre la VFC y la FCR, siendo negativa, es decir, al aumentar una variable disminuye la otra y viceversa. Como puede observarse, la VFC se mantiene en valores altos y la FCR en valores bajos durante el primer y tercer período. Durante el entrenamiento en Sierra Nevada, la VFC se redude casi en un 50% y la FCR aumenta entorno a un 4%.:
Correlación VFC/SatO2
La VFC presenta una correlación también fuerte respecto a la SatO2, siendo positiva, es decir, al aumentar o disminuir una variable también lo hace de la misma manera, la otra variable. La mayor disminución de la VFC y SatO2 se produce durante el período en altura, mostrando valores altos durante el primer y tercer período:
Correlación Readiness/VFC
La tercera combinación de variables con fuerte correlación corresponde a la VFC con el Readiness. Es una métrica interesante porque ayuda a entender qué tan preparado está el triatleta para enfrentar el día en función de la calidad del sueño, FC, VFC y temperatura corporal Un puntaje alto indica que la recuperación es buena, mientras que un puntaje bajo sugiere que se debería priorizar la recuperación. Como puede observarse, los valores aumentan las semanas posteriores al entrenamiento en altura, lo que podría entenderse como una experiencia en altua provechosa.
Al analizar de forma independiente el Readiness puede observarse que durante el período de entrenamiento en altura el valor disminuyó significativamente pudiendo ser indicativo de falta de adaptación a la altura, a las cargas de trabajo o a ambas, alcanzando el valor más elevado (82 sobre 100) al final del tercer período coincidiendo con el aumento de la VFC, disminución de la FCR y aumento de la SatO2.
Calidad del sueño y nivel de actividad
También se revisaron la calidad del sueño y el nivel de actividad física realizada durante el día, y no se encontraron diferencias significativas entre los tres períodos analizados. Un estudio que examinó el sueño a 3200 metros no encontró diferencias significativas en la calidad del sueño en comparación con las condiciones de las tierras bajas, a pesar de los niveles de saturación de oxígeno más bajos (Koziej et al., 1996). Esto sugiere que, si bien la altitud puede afectar a los parámetros fisiológicos, no necesariamente afecta a la calidad del sueño.
VO2max en ciclismo y carrera
Fueron analizados los cambios en el VO2max para los segmentos de ciclismo y carrera a pie con el software WKO5 obeniéndose un aumento del 2.41% en ciclismo y del 2.19% en carrera a pie. La eficacia del entrenamiento en altura para aumentar el VO2max varía significativamente entre los atletas, y los aumentos mínimos a menudo se consideran efectivos. De acuerdo a la literatura, un aumento del VO2max de al menos un 4% se considera generalmente beneficioso, especialmente en personas bien entrenadas (Succi et al. 2023)
No todos los deportistas responden por igual a un mismo entrenamiento, a la misma suplementación y por supuesto, al entrenamiento en altura. Esto parece ser debido a factores fisiológicos y genéticos. Las investigaciones indican que el aumento de la masa total de hemoglobina (masa THB) después del entrenamiento en altura no es uniforme. En un estudio en el que participaron atletas de resistencia de élite, solo el 56% mostró un aumento en la masa THB y la variabilidad estuvo influenciada por la exposición a la altitud y las características individuales, como el sexo y los niveles iniciales de hemoglobina (Nummela et al. 2020). Las diferencias individuales en las respuestas fisiológicas, incluidos los niveles iniciales de hemoglobina y los antecedentes de entrenamiento, complican aún más la eficacia del entrenamiento en altura. Los atletas con niveles iniciales de hemoglobina más altos pueden experimentar aumentos limitados después del entrenamiento (Hauser et al. 2017). Por otro lado, las predisposiciones genéticas influyen en la producción de eritropoyetina (EPO) y en las respuestas hematológicas, que varían según los antecedentes de entrenamiento y la exposición a la hipóxia (Płoszczyca et al. 2018).
Parece ser que la relación entre la genética y la vasodilatación es crucial para un entrenamiento de altura efectivo, ya que las variaciones genéticas favorables pueden mejorar la vasodilatación muscular durante el ejercicio. Si bien una genética favorable puede mejorar la vasodilatación a nivel muscular y, por lo tanto, mejorar los resultados del entrenamiento, es importante tener en cuenta que los factores ambientales y la intensidad del entrenamiento también influyen significativamente en las adaptaciones vasculares. Por lo tanto, la genética, el control de la fatiga, el ajuste de las cargas de entrenamiento, el descanso y la alimentacón son piezas fundamentales del rompecabezas con las que el entrenador tendrá que «jugar» para optimizar el entrenamiento en altura.
